减肥小技巧,你一定需要
减肥小技巧,你一定需要
减肥这事儿,好像从来都不容易。
沙拉代餐健身卡,绝食暴汗刮油茶,觉得自己没少折腾,但效果却不总是尽如人意。
咋吃都不胖的,自然有恃无恐,总也瘦不下来的,只好永远骚动。
减肥就是热量的消耗大于摄入,所以,要么鼓励自己多动、要么督促自己少吃。
有捷径吗?
下面这30个减肥小技巧,相对容易,不妨挑几个先做起来。
01、不要节食
节食太痛苦太反人性了,饿极了的时候,还容易报复性地吃更多。
减肥很重要,但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要。
可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的。
02、改变一下吃饭顺序
别一提筷子就扒拉米饭面条。这样不容易控制热量,血糖还升得快。
不如这么做:
先多吃两口蔬菜,最好是蒸煮或少量油煮的那种。
再来点富含蛋白质的食物,比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。
最后,再吃上一口米饭馒头等主食。
03、多喝水
餐前喝一杯水,灌个水饱,正餐就能少吃两口。
两餐之间饿了,也先喝杯水,你以为是饿了,其实可能只是渴了。
充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行,有助减肥。
多喝水、多喝水、多喝水。
04、饮料也可以喝,但建议选无糖
碳酸饮料换成零度可乐、无糖雪碧。
奶茶也可以选无糖的那种,其实都有甜味。
冰的更好,能额外再消耗点热量。
但依然记着:别喝多、别喝多、别喝多。
05、吃新鲜水果,别喝果汁
一杯纯果汁下肚,就能喝进20~40克的糖,比肥宅快乐水还多,更不要说果汁饮料了。
新鲜水果里通常比纯果汁有更多有益成分,比如膳食纤维,有助于促进肠道蠕动。
06、尽量不吃宵夜
睡前实在饿,吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错,而不是油炸类、烧烤类、串串类。
不吃宵夜的话,第二天可以奖励自己一顿好早餐。
07、吃肉时,先白后红
想吃肉了,先选鱼肉鸡肉虾肉。
白肉除掉皮后,脂肪含量通常比红肉低。先吃白肉占占肚子,不然一口、两口、三口红肉让你一天减肥都百搭了。
08、皮就别吃啦
鸡皮、鸭皮、猪皮,以及油炸食物的外皮等,都要尽量少吃。
油真的非常大。举个??,鸭皮的热量几乎是鸭胸肉的4倍,其中一半以上是脂肪。
09、主食里面加粗粮
一方面,热量会低一些。
另一方面,多数粗粮不太好吃,不至于吃太多长此以往,也就瘦了。
把1/3的精米细面换成粗粮,兼顾食物口感和身材观感。
10、别吃太咸太辣
重口味容易越吃越多,想想看,哪顿火锅不是吃到撑才买单?
一勺老干妈能送服一大碗白面条。
一枚咸鸭蛋能就着喝下三碗稀粥。
想减肥,从吃得清淡些做起。
11、吃饭时细嚼慢咽
倒不用数着一定要嚼够多少次,但细细品味食物,多让它们在口腔里停留一阵,是不错的。
保护胃部的同时,还能少吃些东西。
胃肠感知饥饱需要时间,吃慢一点,给胃肠反应的时间,这样不容易吃多。
12、换小号餐具
想少吃点,最便捷的一个方式就是换套餐具。
小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒,轻松减少每日进食量。
13、最好别喝酒
无论是啤白红米果什么酒,本身的热量都不算低。
再加上多数人喝酒时,总会配菜、配肉、配朋友,这样一来,很容易聊开了、喝大了、吃撑了。
戒酒吧,总比戒三餐容易多了。
14、别用视频下饭
英剧美剧偶像剧、综艺动漫短视频,可都是下饭神器。
注意力被手机吸引,这个时候即使胃告诉大脑「吃饱了」,大脑也没空处理,不知不觉就会吃太多。
专心吃饭,别分神。玩电脑、看电视下饭也是一个道理。
15、做点床上运动
钻进被窝前,可以在床上做十分钟左右的运动,再彻底放松躺下。
比如做个坐姿划船紧一紧肚子:
紧翘的臀带来巅峰的人生,平坦的小腹寓意一帆风顺的生活。
当然,做你想的那种「床上运动」,也是可以的。
16、吃完饭就离开桌子
你绝不会干坐在桌旁而不做点什么。
筷子勺子就在手边,剩菜剩饭就在眼前,还能做点什么呢?
这碗里夹一筷子,那盘里多叨一下。不知不觉,就多吃了好几口。
吃完饭,赶紧离开餐桌这个魅惑之地。
17、把零食放在看不到的地方
把零食藏到难拿到的地方,冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处,或者干脆放在便利店的货架上不要带回家。
确保在不饿的时候,再做藏零食这件事情。
另外,晚上早点刷牙,道理是一样的:吃了东西又要刷牙,麻烦。
18、零食可以吃,选择小包装
实在想吃零食怎么办?
不必完全戒断,选合适的零食品种。
一盒低脂牛奶、一个苹果、10颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力是更优的选择,用低脂乳酪、水果代替甜品。
作为零食的话,一次150千卡就差不多了。
19、优先选择少油的零食
实在想吃零食怎么办?
最好别吃过油的。
风干或冻干的水果片,脂肪含量多数在1%以下。而低温油炸过的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量,可以涨到10%~20%!越吃越胖。
20、可以选择高蛋白质的零食
很想吃零食的时候,尽量不要选择高碳水类的零食,比如饼干、蛋糕。
可以用富含蛋白质的零食替换,比如低盐的牛肉干、鸡胸肉丸等。
各种食物成分在体内引起的饱腹感不同,一般来说,蛋白质含量高,体积大,膳食纤维多的食物,饱腹感更强。
即使热量相当,也是更健康的选择。
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